Цикл рухів при плаванні дельфіном умовно поділяється на чотири узагальнені фази .
Перша фаза — удар із зануренням (початок — рух стоп вниз).
Основні дії: ноги виконують удар вниз, руки входять у воду і посилаються на зачеплення, вслід за руками
у воду повністю занурюються голова і плечовий пояс.
Мета: прискорити просування тіла вперед, передаючи гребок з ніг на руки.
Положення тіла на початку фази: кисті торкаються води на ширині плечей (долоні вниз-назовні), лікті
розташовані дещо вище і ширше за кисті; голова між руками і опущена обличчям вниз; тулуб трохи нахилений
до поверхні води (кут атаки 10 — 15°), ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах таким чином, що стопи
знаходяться на висоті тазу і готові почати удар вниз.
Основні настанови:
1) виконати енергійний удар ногами одночасно з входом рук у воду; послати руки вперед на
зачеплення води; вслід за руками скерувати голову і плечовий пояс по пологій хвилеподібній
траєкторії; вперед-трохи донизу — вперед-трохи вгору;
2) під час удару стопами вниз скерувати таз вперед, а стегна вгору; намагатися, щоб
найефективніша частина удару припадала на майже горизонтальне і добре обтічне положення тіла;
3) в кінці удару скерувати голову підборіддям трохи вперед, запобігаючи глибокому зануренню
плечового пояса.
Друга фаза — зачеплення і підтягування з виходом на поверхню (початок — закінчення удару стопами
вниз).
Основні дії: руки виконують зачеплення і підтягування, голова і плечовий пояс виходять на поверхню
води: ноги підіймаються вгору і починають згинатися для чергового удару.
Мета: підвищити швидкість просування вперед за рахунок першої половини гребка руками.
Положення тіла на початку фази: руки витягнуті вперед, кисті трохи ширше за плечі і розгорнені
долонями назовні - вниз; таз у поверхні води, ноги витягнуті і скеровані стопами трохи вниз; голова між руками
обличчям вперед-вниз; тулуб трохи нахилений до поверхні води (кут атаки мінус 8—12').
Основні настанови:
1) закінчити зачеплення руками одночасно з виведенням прямих ніг до поверхні води; додати тілу майже
строго горизонтальне положення;
2) виконати енергійне підтягування з повною амплітудою рухів і згинанням рук в ліктьових суглобах до
свого максимального кута (утримувати лікті розгорненими в сторони), вивести плечовий пояс на поверхню
води по пологій траєкторії;
3) завершити підтягування руками одночасно із закінченням замаху стегнами для чергового удару
стопами вниз;
4) зберігати майже горизонтальне положення тулуба (кут атаки 8—10°).
Третя фаза — відштовхування з ударом (початок — проходження кістей рук під плечовими
суглобами).
Основні дії: руки виконують відштовхування і вихід з води, ноги — акцентований удар вниз; голова
виходить підборіддям на поверхню води; в кінці фази (в циклі з вдихом) починається вдих.
Мета: підвищити швидкість просування до максимуму за рахунок одночасного виконання другої
половини гребка руками і удару ногами.
Положення тіла на початку фази: руки зігнуті в ліктях до кута приблизно 90° і знаходяться в строго
вертикальній площині (кисті під плечовими суглобами); ноги зігнуті в колінних суглобах таким чином, що
стопи знаходяться трохи вище за таз на поверхні води і готові почати удар вниз; голова частково на поверхні
води і повернена лицем вперед.
Основні настанови:
1) виконати потужне і по можливості довге відштовхування руками (розгинаючи руки в ліктьових
суглобах і приводячи лікті до тулуба) одночасно з акцентованим ударом стопами вниз;
2) закінчити удар ногами вниз у момент виходу рук з води; під час удару скерувати таз і стегна вперед-
вгору; намагатися, щоб стопи під час удару не занурилися дуже глибоко;
3) зберігати майже горизонтальне положення тулуба (кут атаки не більш 10—15°); посилати підборіддя
вперед по поверхні води (не підводити його надмірно вгору);
4) в кінці фази направити руки ліктями вгору на вихід з води, вимкнути кисті з гребка, розвернути їх
долонями до стегон і розслабити;
5) в циклі з вдихом — виконати вдих.
Четверта фаза — політ з проносом рук (початок— вихід грон рук з води; закінчення — рух стоп вниз при
черговому ударі ногами).
Основні дії: руки маховим рухом переміщуються над водою вперед; ноги виконують замах стегнами для
чергового удару вниз; голова повертається обличчям вниз і занурюється у воду.
Мета: якомога менше втрачати швидкість просування вперед, підготуватися до чергових гребків руками і
ногами.
Положення тіла на початку фази: руки знаходяться позаду долонями всередину і трохи зігнуті в
ліктьових суглобах; підборіддя на поверхні води, тулуб під невеликим кутом атаки (10—15°); ноги разом і
витягнуті, таз і стегна у поверхні води.
Основні настанови:
1) пронести розслаблені руки єдиним маховим рухом над водою вперед по можливості далі;
2) опустити голову лицем у воду до моменту проходження рук поблизу смуги плечей; утриматися від
передчасного згинання ніг для чергового удару вниз;
3) зберігати високе положення ліктів до моменту входу рук у воду;
4) утримувати таз у поверхні води, а тулуб в майже горизонтальному положенні (кут атаки не більш 10-
15°), зводячи по можливості до мінімуму стрічний опір води;
5) в останню мить проносу рук над водою виконати енергійний замах стегнами для чергового удару
стопами вниз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий